Proteine & Amminoacidi: cibi proteici ed integratori

Se pratichi sport, sei una persona attiva o sei a dieta dovresti assumere quotidianamente almeno 1g di proteine per ogni kg di peso corporeo (Ad esempio se pesi 65kg dovresti introdurre almeno 65g di proteine nell'arco della giornata).

Se il tuo apporto proteico non è sufficiente mentre stai affrontando una dieta dimagrante perderai moltissima massa muscolare!

Il muscolo come abbiamo visto è un tessuto metabolicamente molto più attivo del grasso e ti aiuta a bruciare molte più calorie durante la giornata.Un buon apporto proteico ti aiuterà decisamente a preservare la tua massa muscolare mentre sei a dieta.

Aumenta ulteriormente l'assunzione di proteine solo se sei molto affamato e senti la necessità di mangiare del cibo extra durante la giornata. In questo caso degli integratori di proteine in polvere o barrette di ottima qualità possono risultare molto pratici.

Il cibo ideale prima dell'allenamento

Può risultare difficile trovare il giusto "pre-workout". Necessitiamo di qualcosa di energetico, facilmente digeribile e che non ci appesantisca troppo. Dovrebbe contenere poche calorie, carboidrati di buona qualità e molte proteine ed in più dovrebbe essere buono da mangiare!

Un alimento ideale che ci offre madre natura è proprio la banana. Contiene poco più di 100calorie (kcal), 30 grammi di carboidrati e pochissimi grassi. Perfetto per allontanare la fame e fornire la giusta energia durante l'attività fisica. Ed in più ha il suo proprio involucro! Puoi aggiungere qualche mandorla per aumentare l'apporto di proteine e grassi salutari.

I frullati sono potenzialmente uno snack molto leggero e nutriente se preparato in casa. Bisogna stare molto attenti ai prodotti confezionati perché possono contenere molti zuccheri aggiunti. Meglio prepararli da sé! 

Utilizza del latte senza lattosio se sei intollerante o del latte di soia, mandorla, riso o avena che non siano stati addizionati con zuccheri semplici (è riportato in etichetta). Utilizza preferibilmente frutta fresca di stagione.

Il cibo ideale dopo l'allenamento

Dopo un intenso allenamento i muscoli necessitano di proteine. Esse,come abbiamo visto, consentono la riparazione e la rigenerazione del tessuto muscolare. Grazie allo stress prodotto dall'esercizio fisico i muscoli cresceranno più forti e resistenti.

Per questo motivo è importante velocizzare questo processo di recupero con i giusti nutrienti e massimizzare così i risultati. In questo momento può risultare molto pratico uno shake o frullato di proteine in polvere magari con l'aggiunta di frutti di bosco che sono ricchi di antiossidanti utilissimi per combattere i radicali liberi e lo stress ossidativo.

I migliori cibi proteici

Oggigiorno molti atleti capiscono l'importanza delle proteine nella crescita muscolare. Durante l'allenamento le fibre muscolari vengono danneggiate. Questo danneggiamento attiva uno speciale processo di riparazione che forza le singole cellule muscolari a crescere. Tutto ciò richiede una grossa quantità di aminoacidi che sono i costituenti base delle proteine.

Ecco alcuni cibi utili alla crescita muscolare:

Quinoa
Non tutti mangiano la carne. Questo cereale ne è a tutti gli effetti un ottimo sostituto. E' molto ricco di proteine ad alto valore biologico che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Inoltre è senza glutine, è ricco di fibre, magnesio e ferro ed è molto facile da digerire.

Mandorle
Le mandorle sono un altro prodotto vegetale molto ricco in proteine. Contengono inoltre sostanze benefiche per il cuore come acidi grassi mono-insaturi e magnesio. Il magnesio come abbiamo visto è utile nella prevenzione dei crampi muscolari ma è anche coinvolto in più di 300 reazioni biochimiche del nostro organismo. E' particolarmente noto per essere un importantissimo componente del metabolismo energetico e della sintesi proteica.

Ricotta
Può sembrare strano ma molti atleti professionisti includono la ricotta tra i loro cibi preferiti per la crescita muscolare. Per capire come mai è sufficiente leggere l'etichetta.
Contiene poche calorie, pochissimi grassi e molte proteine di alto valore biologico cosiddette "nobili" (contengono tutti gli aminoacidi essenziali).

Carne macinata magra
La carne rossa anche se viene spesso accusata di essere dannosa per la salute è senza dubbio un'eccellente fonte di proteine nobili e quindi potrebbe essere un errore eliminarla completamente.

100g contengono 27grammi di proteine oltre a vitamine molto importanti come la B12, lo Zinco ed il Ferro che sono molto importanti per la rigenerazione muscolare e per i processi energetici.

Soia
La soia è uno tra i prodotti vegetali che contiene la maggior quantità proteica. Contiene un alto valore biologico e tutti gli aminoacidi essenziali oltre a vitamine e minerali.

Uova
Veloci e facili da preparare, buone e pratiche da mangiare, le uova sono un alimento che non può mancare nella dieta di chi pratica attività fisica. Ti ricordo che solo il tuorlo (rosso d'uovo) contiene colesterolo che però è in buona parte compensato dalla presenza di lecitine.

Le lecitine sono sostanze con una forte attività "ipocolesterolemizzante" (diminuiscono naturalmente l'assorbimento di colesterolo). L'albume (bianco d'uovo) è un vero concentrato di proteine nobili che costituiscono il massimo riferimento nella classificazione del valore biologico degli alimenti. Sono ottime per la crescita muscolare ed il recupero fisico.

Carne "bianca"
Pollo e tacchino sono una preziosa fonte proteica con un basso tenore in grassi. Il petto è la parte nutrizionalmente migliore. E' molto veloce e facile da cucinare e si presta alla preparazione di infinite ricette. L''insalata di pollo, ad esempio, è un ottimo piatto.

Pesce
Il pesce azzurro è senza dubbio uno dei migliori a livello nutrizionale. Alcuni pesci vengono considerati "grassi" come ad esempio il salmone. Bisogna però considerare che gli acidi grassi omega-3 ed altri grassi mono-insaturi sono benefici per il cuore e sono coinvolti nei processi antiinfiammatori. Inoltre pesci come salmone e merluzzo sono un'ottima fonte di vitamine liposolubili come la vitamina D.

Legumi
Sono tanto ricchi in proteine quanto lo sono in fibre benefiche per il nostro organismo. Sono inoltre un'ottima fonte di vitamine idrosolubili del gruppo B. Fagioli, ceci, lenticchie, piselli sono decisamente consigliabili. E' vero che le loro proteine non sono nobili ma se abbinate ad esempio a cereali come riso, avena, quinoa, pasta (per noi Italiani!) ecco che forniscono un profilo aminoacidico completo.

Verdure a foglia verde
Cavoli, broccoli, cavolfiori così come altri ortaggi a foglia verde sono sorprendentemente ricchi di proteine. Abbinarli ai cereali o legumi è un'ottima soluzione per ottenere proteine ad alto valore biologico.

-Barrette proteiche

-Proteine in polvere

-Amminoacidi

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Buona lettura!